Insight Meditation Houston

Los Cuatro Fundamentos de la Atención

La Atención Plena se refiere a ser consciente de lo que se está desarrollando en el momento presente en lugar de perderse en los pensamientos habituales o que distraen. El Buda enseñó que el cultivo de los Cuatro Fundamentos de la Atención conduce a la libertad y el despertar. Hoy podemos leer y estudiar uno de sus discursos sobre la atención plena, memorizado por generaciones de discípulos y traducida del idioma original Pali, en el Satipatthana Sutta (MN 10, parte del Majjhima Nikaya o los Discursos de Longitud Media del Buda).

Los fundamentos se refieren a cuatro áreas diferentes de la experiencia humana: el cuerpo, tono de las sensaciones (agradables, desagradables o neutras), emociones (conocidos como “factores mentales “), y los objetos mentales (las enseñanzas fundamentales de Buda).

Muchas personas tienen la impresión de que el budismo es una tradición intelectual u orientado mentalmente. Pero, el Primer Fundamento, el cuerpo nos ofrece oportunidades accesibles para la práctica de la atención plena: podemos observar la respiración, las sensaciones en diferentes partes del cuerpo, cambios en la postura, las funciones corporales tales como comer y orinar, y el proceso físico de la risa, llorar y morir. Nuestros cuerpos constantemente expresan nuestra fuerza de vida a través de las variaciones en la respiración, la temperatura, la presión y la vibración. Cuando nos conectamos directamente a cualquiera de estos aspectos con la plena atención, podemos dejar de lado las historias mentales.

Uno de mis maestros de meditación, Gil Fronsdal, escribe en un artículo titulado El cuerpo en el centro: “He aprendido que la contemplación del cuerpo es la base de la práctica de la atención plena, y uno de los mejores amigos que tenemos para la integración de esa práctica en la cotidianidad.” Al igual que Gil, no comencé practicando la meditación con la intención de descubrir mi cuerpo, y no tenía idea de que el cuerpo fuera tan importante en la práctica, más allá de su presencia en el cojín de meditación. Cuando mi cuerpo reveló áreas dolorosas de la tensión habitual y bloqueos psicológicos, traté de ignorar o superar estos desafíos físicos en lugar de entenderlos, como lo llama Gil, “la sustancia real y el despliegue de la práctica.” A pesar de mi actitud, mi cuerpo poco a poco cobró vida con su propia forma de conciencia.

En las palabras del Buda: “Hay una cosa que cuando se cultiva y se practica regularmente, conduce a una profunda intención espiritual, a la paz, a la atención y la comprensión clara, a la visión y el conocimiento, a una vida feliz aquí y ahora y culmina con la sabiduría y el despertar. ¿Y qué es esa cosa? Es la atención centrada en el cuerpo. Él continua diciendo, “Si el cuerpo no se cultiva, la mente no puede ser cultivada. Si el cuerpo se cultiva, entonces la mente puede ser cultivada”.

En vez de pensar en teorías metafísicas, el Buda se centró en la liberación espiritual que se encuentra en la vivencia directa de los sentidos psico-físicos del cuerpo. Una y otra vez, hizo hincapié en que “dentro de este mismo cuerpo, con sus percepciones y sentido interior, se encuentra el mundo, la causa del mundo, la cesación del mundo, y el camino que conduce a la cesación del mundo.” (Podemos sustituir la palabra “sufrimiento” para “el mundo”.)

El Maestro tailandés Achaan Buddhadasa daba las siguientes instrucciones a los meditadores, “No hagas nada que te lleva fuera de tu cuerpo.” Cuando estoy en retiros de silencio, observo con qué frecuencia mi mente salta hacia adelante para identificarse con algo fuera de mí. Conforme me asiento en el cuerpo, me sintonizo con la forma en que se inclina hacia adelante cuando estoy apegada a los planes o fantasías del futuro, y cómo se hace hacia atrás cuando siento aversión a las ideas o recuerdos. A través de la contemplación del cuerpo, aprendo sobre el funcionamiento de mi vida interior.

La atención plena de la respiración es el punto de partida para la conexión con el Primer Fundamento. El Buda enseñó a sus discípulos a dejar de lado todas las preocupaciones y los asuntos pendientes de la vida diaria para inspirar y exhalar conscientemente, sabiendo cuando la respiración es corta o larga, y cuando es profunda o superficial.

No importa donde estés o la actividad que esté realizando, puedes hacer una pausa y volver a conectar con la sensación de la respiración. Con el tiempo, se convierte en un verdadero refugio y un hogar. Junto con la respiración consciente, podemos practicar la atención a las posturas y las sensaciones del cuerpo.

Cuando estoy en cunclillas acariciando a mi perrita Marisol, puedo sentir mis rodillas doblándose y el torso inclinado hacia adelante. Me doy cuenta de la sensación de la mano acariciando su piel suave, la vista de su nariz de color negro brillante, y el olor de su cuerpo, ya sea recién bañado – o necesitando de un baño! Conforme me agacho y estiro, puedo usar mi postura como una manera de conectar conmigo misma en el momento presente.

Para el Buda, encarnamos cuatro elementos del universo: tierra, fuego, agua y aire. Experimentamos la dureza terrenal de nuestra estructura huesuda, el fuego de la fiebre o el rubor, la fluidez de la sangre que corre por nuestras venas, y la calidad del aire del aliento o de gases intestinales. Con atención plena, somos conscientes de estos elementos a nuestro alrededor – cuando tocamos el suelo, prendemos una vela, tomamos una taza de té, o sentimos la brisa sobre la piel desnuda.

El Primer Fundamento nos ayuda a no perder estos momentos simples que mejoran nuestras vidas. Con la práctica, nos conectamos con las sensaciones físicas internas y externas que se presenten. El reto es no apegarse al cuerpo que está recibiendo estas sensaciones.

Para debilitar o minimizar la identificación con el cuerpo físico como “yo” o “mío”, el Buda enseñó las meditaciones de cementerio. Sus discípulos visualizaron su propio proceso de muerte, pasando por la enfermedad, la debilidad, la pérdida del conocimiento, la desintegración física, el entierro o la cremación, y finalmente la disolución en polvo o cenizas. Las meditaciones de cementerio todavía se practican en los monasterios budistas de todo el mundo.

Cada vez que suelto el apego a la idea de permanencia de ” mi ” cuerpo, me siento libre. Jack Kornfield cuenta la historia de un joven cuya pierna fue amputada desde la cadera para erradicar el cáncer de hueso. Rabioso después de la cirugía, el paciente dibujó un florero con una profunda grieta negro como símbolo de su cuerpo roto. Su médico guardó la imagen y, durante una visita de seguimiento tres años más tarde, le pidió que terminara el dibujo. Esta vez el artista utilizó un lápiz de color amarillo para indicar donde la luz entraba a raudales a través de la grieta en el florero. La luz de bienestar y conexión interna puede brillar cuando aceptamos el cuerpo sin los límites de la propiedad, libre de juicio y el condicionamiento social acerca de lo que se considera atractivo.

En nuestra cultura occidental, tendemos a ver el cuerpo como un objeto para ser manipulado. Gil menciona que consideramos la “conciencia del cuerpo” como la imagen externa que creamos con la ayuda de las rutinas de ejercicio, cosméticos, peinados y ropa de moda. No importa cuánto intentemos, nos quedamos cortos en comparación con las imágenes ideales de un físico hermoso y saludable promovida por los comerciales. Cuando volvemos objeto al cuerpo, nos sentimos desconectados de la vitalidad de nuestras sensaciones.

Moviéndonos en contra de la corriente de los valores colectivos, la práctica de la atención desarrolla una forma de conciencia corporal que implica una conciencia subjetiva del cuerpo de adentro hacia afuera. Este mundo subjetivo interior es la verdadera fuente de nuestra vitalidad. Cuando llegamos a ser conscientes de lo que realmente experimentamos en el cuerpo desde el interior, nos damos cuenta de que el cuerpo es la conciencia propia y un proceso más que una “cosa”.

Mientras estamos corriendo a través de un día lleno de actividades, rara vez estamos conscientes de la cantidad de estrés que nuestros cuerpos están acumulando. Pocos de nosotros tomamos el tiempo para hacer una pausa y reflexionar, meditar, tomar una taza de té, o un baño caliente para ayudar a restaurar la energía del cuerpo. Regularmente, visito a una terapeuta de masaje que trabaja en ambos planos de energía físicos y sutiles. En el ambiente tranquilo de su estudio, Elizabeth comienza el tratamiento tocando ligeramente ciertos puntos de acupresión, comunicándose directamente con el cuerpo, hasta que el cuerpo se sienta lo suficientemente seguro para que el sistema nervioso se relaje profundamente. Mi mente se rinde ante el proceso, y después de un tratamiento de una hora, mi cuerpo se siente profundamente descansado y revitalizado. Elizabeth provee al cuerpo con las condiciones adecuadas para que pueda reorganizarse, y cuando mi mente para de interferir, el cuerpo sigue su sabiduría innata para equilibrarse.

La poeta Danna Faulds escribe,

Confía en la energía que fluye a través de ti. Confía.

Ríndete aún más profundo. Conviértete en la energía.

No rechaces nada.

Sigue cada sensación a su fuente

En la inmensidad y la pura presencia.

El segundo Fundamento de la Atención se refiere a las sensaciones agradables, desagradables o neutras; sentimientos que surgen cuando uno de nuestros sentidos tiene contacto con un objeto. En el Satipatthana Sutta, el Buddha enseña a sus discípulos, “¿Y cómo, monjes, el monje contempla los sentimientos como sentimientos? Cuando al sentir una sensación agradable, el monje entiende: ‘Siento una sensación agradable’; cuando se siente una sensación desagradable, él entiende: ‘Siento una sensación desagradable’; al sentir una sensación ni-desagradable-ni-agradable, que entiende: ‘siento una sensación ni-desagradable-ni-agradable.’” Esas instrucciones parecen muy fáciles y obvias. Sin embargo la mayoría del tiempo reaccionamos sin ser conscientes de las sensaciones (agradables, desagrabables o neutros).

En la filosofía budista, hay seis puertas de los sentidos: ojos, oídos, nariz, lengua, piel y mente. Cuando practicamos la meditación, hacemos un esfuerzo para proteger las puertas de los sentidos de manera que las sensaciones agradables no nos conduzacan al apego y el deseo, que las sensaciones desagradables no se solidifiquen en aversión, y los sentimientos neutros no desenvuelvan en aburrimiento e ignorancia.

Todos tenemos una tendencia a tratar de controlar o manipular las sensaciones desagradables y agradables. Hace un tiempo, una amiga me llevó a un retiro de meditación en su nuevo coche elegante. Señaló que el asiento del copiloto y el asiento del conductor tenían botones separados para controlar la temperatura. Después, me di cuenta de que cada vez que ella bajaba la temperatura del aire acondicionado de su lado, tenía la tentación de elevar la temperatura de mi lado. Desacostumbrada a tener tanto poder para controlar el clima interior, yo era consciente de una mayor sensibilidad a los cambios de aire caliente y frío. Me tomó un tiempo para dejar de intentar manipular la temperatura “perfecta”.

A menudo nuestra reacción hace que una condición imperfecta sea peor. El siguiente escenario puede parecer familiar: Mientras meditaba, noté un dolor fuerte en el hombro. Inconscientemente, apreté el cuerpo en resistencia y empieza una historia en la mente: “Tal vez yo he heredado la artritis de mi madre. O tal vez me lastimé en la clase de yoga. Tal vez voy a necesitar una costosa prueba de resonancia magnética para saber si me he desgarrado un tendón. A veces la terapia de rehabilitación no funciona, y yo podría tener que someterme a una operación del hombro. Recuerdo cuando tuve una cirugía en el otro hombro y el tiempo que se tardó en recuperarme …. ”

En cualquier momento de este melodrama, puedo cacharme perdiendo el tiempo y la energía en las fantasías y preocupaciones. Con atención plena, puedo liberarme notando, “sensación desagradable, desagradable,” explorando cómo cambian las sensaciones, y luego regresar a la sensación de la respiración.

Tendemos a pasar por alto lo que consideramos “neutral”. Toma un momento para mirar alrededor de la habitación y encontrar algo que parecía demasiado intrascendente para ser notado cuando entraste por primera vez. ….

Nos perdemos un gran parte de la vida por no prestar atención a lo que está entre nuestros gustos y disgustos. Una amiga mía toma fotos de cosas tales como hojas de plátano, montones de cristales rotos y la pintura salpicada en camiones. A Sally le llama la atención el diseño y el color que la mayoría de la gente no nota. Mientras esperamos que algo emocionante suceda, muchos de nosotros quedamos en una especie de trance. En cualquier momento podemos despertar y darnos cuenta del milagro de poder percibir lo que se está desenvolviendo a nuestro alrededor.

En una colección titulada Porque despierto temprano, el poema de Mary Oliver honra el milagro en lo que confundimos como ordinario:

Todos los días

Veo o escucho algo

que más o menos

me mata

con deleite,

que me deja

como una aguja

en el pajar

de la luz.

Es para lo que yo nací –

para mirar, escuchar,

perderme dentro de este mundo suave,

e instruirme

una y otra vez

en la alegría,

y aclamación.

Tampoco estoy hablando

de lo excepcional,

lo miedoso, lo terrible

o de lo extravagante—

sino de lo ordinario,

lo común, lo muy monótono,

de las presentaciones diarias.

Oh, buen estudiante

Me digo a mí misma,

¿Cómo no crecer sabia con tales enseñanzas—

la luz que no se puede recortar del mundo,

el brillo del océano,

las oraciones que se hacen de hierba?

El Tercer Fundamento de la Atención se refiere a lo que el Buda llamó los 52 factores mentales o cualidades de la mente. En este mundo de las emociones, los factores mentales hábiles como la fe, la generosidad y la ecuanimidad coexisten con factores torpes tales como la codicia, el engaño y la inquietud.

Aunque es tentador reprimir los factores mentales torpes cuando se presentan, podemos practicar el reconocimiento de la verdad de todo lo que está emergiendo. “Ah, inquietud, estás tú otra vez.” Con el tiempo, se puede relacionar con la agitación u otros factores mentales como amigos familiares, sin juzgarlos como inaceptables.

El Tercer Fundamento está íntimamente ligado al Primer y al Segundo Fundamento de la Atención. Reconociendo el cuerpo como el contenedor de las emociones, el Buda señaló que las emociones siempre están incorporadas físicamente. A menudo, el miedo hace nudos en el estómago, la ira genera calor que sonroja la cara, y la alegría conduce a aumentos repentinos de energía en varias partes del cuerpo. Estas sensaciones pueden ser percibidas como agradables o desagradables.

Cuando nos concentramos en las sensaciones físicas producidas por las emociones dolorosas o abrumadores, ampliamos nuestra capacidad de permanecer presente con ellos e investigar su naturaleza más profunda. Por ejemplo, mientras observo la inquietud, puedo notar sensaciones corporales como la respiración, un pulso acelerado, y hormigueo en las manos o los pies. Bajo el lente de la atención plena, la inquietud menudo se disuelve, y otras emociones como el duelo pueden emerger. Notando “duelo”, puedo observar presión en el pecho y lagrimeo en los ojos. Una vez que he explorado el duelo íntimamente, también puede disipar, y puedo volver a la sensación de la respiración como la ancla para mi atención.

Rainer Maria Rilke escribió sobre nuestra unidad misteriosa con toda la vida cuando llegamos a la verdad de nuestras experiencias internas:

Ah, no ser cortados,

No a través de aún una partición menor

Excluidos de la ley de las estrellas.

El interior—¿qué es?

Si no el cielo intensificado,

Lanzado con las aves en todas partes y

Profundo con los vientos de regreso a casa.

El Cuarto Fundamento de la Atención incluye objetos mentales o las enseñanzas centrales de Dharma. Podemos recordar algunas de las listas del Buda: los 5 obstáculos (el deseo, la aversión, el sueño, la inquietud y la duda); los 5 agregados (forma, sensación, percepción, formaciones mentales y conciencia), y las 6 puertas de los sentidos (ojos, oídos, nariz, lengua, cuerpo y mente), los 7 factores de la iluminación (atención, investigación, esfuerzo, éxtasis, tranquilidad, concentración y ecuanimidad), y los 4 Nobles Verdades (el sufrimiento, los orígenes del sufrimiento, la cesación del sufrimiento, y el camino que conduce a su cesación).

El Buda enseñó lo útil que es investigar nuestras experiencias de acuerdo a estas diversas categorías. Por ejemplo:

El año pasado una vecina anciana vendió su casa, frente a la nuestra en Houston, y el nuevo propietario contrató una excavadora de alta resistencia para destruir la casa, el garaje y el jardín. Durante este proceso ensordecedor, montones de escombros reemplazaron la línea de arbustos que habíamos estado disfrutando como nuestro paisaje, y densas nubes de polvo nos cubrieron cada vez que nos aventuramos afuera. Me sentía irritada y llena deaversión, mientras me preparé para meses de vivir al lado de una obra en construcción.

Entonces me acordé de los Fundamentos de la Atención e hice una pausa para examinar con la mera atención el contenido de mi mente. Identificando “aversión, aversión”, exploré las condiciones que subyacen a ese obstáculo. Me di cuenta de que me estaba resistiendo a los cambios inevitables en nuestro barrio; quería que nuestro vecindario permaneciera tranquilo y frondoso. Me acordé de que antes de que Mark y yo nos mudamos a nuestra casa, contratamos un equipo de trabajo para rehacer el estuco de la fachada, un procedimiento ruidoso y sucio que debe haber molestado a los vecinos que viven a ambos lados de nosotros. Las acciones de este recién llegado no eran más que una versión a mayor escala de nuestras propias acciones.

Al reflexionar sobre las enseñanzas del Dharma acerca de la impermanencia y el perdón, sentí la aversión disminuyendo, y mi mandíbula y los puños apretados relajándose. Eso no quiere decir que no tendré otros ciclos de aversión durante circunstancias desagradables, pero sí quiere decir que tengo los medios hábiles para reconocer la realidad de mis estados internos y para aliviar el sufrimiento innecesario. Y tú también!

Jon Kabat-Zinn, profesor reconocido internacionalmente por su curso de MBSR (Reducción de Estrés Basado en la Atención Plena), dice: “Lo que se requiere es la voluntad de profundizar en los momentos presentes, no importa lo que poseen, en un espíritu de generosidad y bondad para uno mismo, y la apertura hacia lo que podría ser posible”.

El Satipatthana Sutta termina con el Buda diciendo: “Monjes, este es el camino directo para la purificación de los seres, para la cesación de la pena y el lamento, para la desaparición del dolor y el sufrimiento, para el logro del verdadero camino, para la realización de Nibbana—es decir, los Cuatro Fundamentos de la Atención ” .

Toma un momento para considerar cómo puedes utilizar los Cuatro Fundamentos de la Atención para notar la verdad en el cuerpo, la sensación de tono , las emociones ylos conceptos.